Η παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή (ΜΔ) αποτελεί την κληρονομιά χιλιετιών ανταλλαγής πληθυσμών, κουλτούρας αλλά και τροφίμων για όλες τις χώρες της λεκάνης της Μεσογείου και έχει οριστεί ως ένα διατροφικό πρότυπο πλούσιο σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης (δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί, ελιές), με το ελαιόλαδο να αποτελεί τη βασική πηγή προστιθέμενου λίπους.

Αυτό το υγιές, παραδοσιακό πρότυπο έχει διαδοθεί παγκοσμίως μέσω της διάσημης Μεσογειακής Πυραμίδας, η οποία αναδεικνύει γραφικά τις ομάδες τροφίμων που πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά, εβδομαδιαία ή λιγότερο συχνά (Εικόνα 1). Ακολουθούν τα χαρακτηριστικά του διατροφικού αυτού προτύπου όπως αποτυπώνονται στην Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής:

ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ

Τα 3 κύρια γεύματα θα πρέπει να περιλαμβάνουν τρείς βασικές ομάδες τροφίμων οι οποίες ωστόσο καλό θα ήταν να καταναλώνονται και κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας:

  • Δημητριακά: Καταναλώστε 1-2 μερίδες δημητριακών ανά γεύμα (ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, κούς-κούς κλπ.).
  • Λαχανικά: Καταναλώστε τουλάχιστον 2 μερίδες λαχανικών ανά γεύμα.
  • Φρούτα: Καταναλώστε 1-2 μερίδες φρούτων ανά γεύμα.

 Συστήνεται η πρόσληψη 1,5-2 λίτρων νερού (αντιστοιχούν σε 6-8 ποτήρια) ημερησίως.

  Γαλακτοκομικά προϊόντα: Συστήνεται η κατανάλωση 2 μερίδων γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά (γάλα, γιαούρτι, τυρί).

 Το ελαιόλαδο θα πρέπει να αποτελεί τη βασική πηγή διαιτητικού λίπους (ιδιαίτερα το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο).

 Μπαχαρικά, βότανα, σκόρδο και κρεμμύδι αποτελούν μία πολύ καλή λύση προκειμένου να προσδώσετε γεύση και νοστιμιά στα πιάτα σας, μειώνοντας παράλληλα την προσθήκη αλατιού. Οι ελιές και οι ξηροί καρποί αποτελούν καλή πηγή διαιτητικών λιπιδίων, πρωτεΐνης, βιταμινών, ιχνοστοιχείων αλλά και φυτικών ινών. Θα μπορούσαν λοιπόν να αποτελέσουν μια υγιεινή επιλογή για snack εφόσον καταναλώνονται σε «λογική» ποσότητα.

    

Εικόνα 1: Πυραμίδα Μεσογειακής Διατροφής

  Λαμβάνοντας υπόψη τις παραδοσιακές και κοινωνικές πεποιθήσεις, συστήνεται η μέτρια κατανάλωση κρασιού και άλλων ποτών που έχουν υποστεί ζύμωση (1 ποτήρι/ημέρα για τις γυναίκες και 2 ποτήρια/ημέρα για τους άνδρες ως γενικός κανόνας).   

ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΑ

Συστήνεται η κατανάλωση ποικιλίας πρωτεϊνών φυτικής και ζωικής προέλευσης.

 Καταναλώστε ψάρι ή θαλασσινά (2 ή περισσότερες μερίδες εβδομαδιαία), λευκό κρέας (2 μερίδες εβδομαδιαία) αλλά και αυγά (2-4 μερίδες εβδομαδιαία).

  Συστήνεται η κατανάλωση κόκκινου (λιγότερο από 2 μερίδες εβδομαδιαία) και επεξεργασμένου κρέατος (λιγότερο από 1 μερίδα εβδομαδιαία) σε μικρότερες ποσότητες και με μειωμένη συχνότητα.

  Συστήνεται η συνδυασμένη κατανάλωση οσπρίων (περισσότερες από 2 μερίδες εβδομαδιαία) και δημητριακών. Οι πατάτες ανήκουν επιπλέον σε αυτή την κατηγορία καθώς αποτελούν συνοδευτικό σε πολλές παραδοσιακές συνταγές με κρέας και ψάρι (3 ή λιγότερες μερίδες εβδομαδιαία, προτιμήστε φρέσκες πατάτες).

ΠΕΡΙΣΤΑΣΙΑΚΑ

Ζάχαρη, καραμέλες, γλυκά, αλλά και ποτά όπως φυσικοί χυμοί με προσθήκη ζάχαρης και αναψυκτικά, συστήνεται να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες και να προτιμώνται σε ειδικές περιστάσεις.

ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ

Μία πληθώρα επιδημιολογικών μελετών τα τελευταία 30 χρόνια έχει επισημάνει τα οφέλη της υιοθέτησης της Μεσογειακής διατροφής, συσχετίζοντας την προσκόλληση στο διατροφικό αυτό πρότυπο με μείωση της συνολικής θνησιμότητας, μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου, μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, υπέρτασης αλλά και καρδιαγγειακών νοσημάτων, αναδεικνύοντας παράλληλα την πιθανή ευεργετική της δράση αναφορικά με το σωματικό βάρος και την παχυσαρκία. Παράλληλα, το ανωτέρω διατροφικό πρότυπο έχει συσχετιστεί με μείωση στον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου συνολικά, αλλά και μείωση στον κίνδυνο εμφάνισης συγκεκριμένων μορφών της νόσου όπως είναι ο καρκίνος του παχέος εντέρου, καρκίνοι του ανώτερου γαστρεντερικού συστήματος (στοματικής κοιλότητας, φάρυγγα, οισοφάγου) αλλά και ο καρκίνος του μαστού.