Υπολογίστε το Δείκτη Μάζας Σώματός σας: ΔΜΣ = Βάρος / Ύψος2

Αν ΔΜΣ<18,5 τότε είστε ελλειποβαρής

Αν 18,5<ΔΜΣ<24,9 τότε είστε φυσιολογικού βάρους

Αν ΔΜΣ>24,9 τότε είστε υπέρβαρος/η

Αν ΔΜΣ>30 τότε είστε παχύσαρκος/η

Ο κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και οι ανάγκες του σε θρεπτικά συστατικά διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το βάρος, το ύψος, τα επίπεδα δραστηριότητας αλλά και τη γενική κατάσταση υγείας του, οπότε το πρόγραμμα διατροφής που πρέπει να ακολουθήσει κανείς για να επιτύχει με ασφάλεια απώλεια βάρους οφείλει να είναι εξατομικευμένο με βάση τα δικά του προσωπικά χαρακτηριστικά.

Ακολουθήστε μια διατροφή με βάση το μοντέλο της Μεσογειακής Πυραμίδας, άφθονη σε φρούτα και λαχανικά και ελαττώστε το Νάτριο - είτε ως επιτραπέζιο αλάτι είτε το Νάτριο που κρύβεται μέσα τρόφιμα, όπως παστά ψάρια, τσιπς, αλλαντικά, τυριά, κρακεράκια κτλ. Παράλληλα αυξήστε λίγο τη φυσική σας δραστηριότητα και προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος.

Ακολουθήστε μια διατροφή με βάση το μοντέλο της Μεσογειακής Πυραμίδας, άφθονη σε φρούτα και λαχανικά και προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση ζωικού λίπους (ζωικό βούτυρο, πέτσα από κοτόπουλο, λίπος κρέατος, ολόπαχα τυριά και γαλακτοκομικά) καθώς επίσης και τα επεξεργασμένα κρέατα (μπέικον, σαλάμι, λουκάνικο κτλ).  Προσθέστε βρώμη στο πρωινό σας. Παράλληλα αυξήστε λίγο τη φυσική σας δραστηριότητα και προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος.

Τα φρούτα μπορούν να αποτελέσουν ένα ιδανικό σνακ ακόμη και σε ανθρώπους με διαβήτη, όταν αυτοί ακολουθούν ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Προτιμήστε να τα καταναλώνετε ολόκληρα, με τη φλούδα όποτε αυτό είναι εφικτό και όχι σε μορφή χυμού.

Τα μικρά και συχνά γεύματα βοηθούν στην καλύτερη πέψη και όχι μόνο. Πέντε με έξι γεύματα ημερησίως, με τρία κύρια (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) και δύο – τρία ενδιάμεσα σνακς θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος σταθερά, όπως επίσης και το αίσθημα πείνας οδηγώντας έτσι σε καλύτερο έλεγχο των μερίδων σας και κατ’επέκταση σε καλύτερο έλεγχο του βάρους σας.

Οι υδατάνθρακες, όπως και οι πρωτεΐνες αποδίδουν 4 kcalανά γραμμάριο. Τους ακολουθεί η φήμη των κακών τροφίμων, ωστόσο σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο ένα ποσοστό της τάξης του 50% της ημερήσιας προσλαμβανόμενης ενέργειας οφείλει να προέρχεται από σύνθετους υδατάνθρακες. Προτιμήστε πηγές υδατανθράκων πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως τα προϊόντα ολικής άλεσης ή τα φρούτα και αποφύγετέ τη ζάχαρη, ιδιαιτέρα στα ποτά.

Το νερό είναι υψίστης σημασίας για όλες τις ζωτικές λειτουργίες του οργανισμού. Οι απαιτήσεις του οργανισμού σε νερό ποικίλουν από άτομο σε άτομο και εξαρτώνται από παράγοντες όπως η φυσική δραστηριότητα αλλά και το περιβάλλον. Σύμφωνα με τους πρόσφατους Εθνικούς Διατροφικούς Οδηγούς, ένας ενήλικας προτείνεται να καταναλώνει 8-10 ποτήρια υγρών (2-2,5 λίτρα) την ημέρα, εκ των οποίων τουλάχιστον τα 6-8 ποτήρια (1,5-2 λίτρα) θα πρέπει να είναι νερό.

Ως τροφική αλλεργία είναι η ανεπιθύμητη αντίδραση μετά τη βρώση κάποιου τροφίμου ή συστατικού αυτού, στην οποία εμπλέκεται  το ανοσοποιητικό συστήματος. Αντίθετα, ως τροφική δυσανεξία ορίζεται η αντίδραση σε ένα τρόφιμο ή συστατικό αυτού, με τα συμπτώματα να εμφανίζονται από 6-24 ώρες μετά την κατανάλωση έως και ημέρες μετά την κατανάλωση, χωρίς την εμπλοκή του ανοσοποιητικού συστήματος.

Οι τροφικές αλλεργίες παρατηρούνται στους ενήλικες σε ένα ποσοστό 2% και συνήθως οφείλονται στα φιστίκια, τους ξηρούς καρπούς, τα ψάρια αλλά και τα θαλασσινά.

Τα προβιοτικά, εξ ορισμού, είναι ζωντανοί οργανισμοί οι οποίοι όταν χορηγηθούν στον ανθρώπινο οργανισμό σε επαρκείς ποσότητες φαίνεται πως έχουν ευεργετικά οφέλη για την υγεία του ξενιστή. Αντίθετα, τα πρεβιοτικά είναι ενώσεις (κυρίως ολιγοσακχαρίτες) που δε διασπώνται από το γαστρεντερικό σύστημα του ανθρώπου και καταλήγουν κατευθείαν στο παχύ έντερο ευνοώντας την ανάπτυξη ειδικών κατηγοριών βακτηρίων. Συναντώνται κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως προϊόντα ολικής άλεσης, φασόλια, μπανάνες, κρεμμύδι, αγκινάρες και σπαράγγια. 

Συστήνεται να καταναλώνετε λιγότερο από 5g αλατιού ημερησίως (1 κουταλάκι του γλυκού). Για την επίτευξη αυτού του στόχου περιορίστε τη χρήση αλατιού κατά το μαγείρεμα, τη χρήση αλατιέρας στο τραπέζι καθώς και την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων όπως αλλαντικά, αλίπαστα, κονσέρβες, σάλτσες, τσιπς, τυριά κλπ.  

Η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής δεν ενδείκνυται για έναν ενήλικα που ακολουθεί ισορροπημένη διατροφή, με εξαίρεση ίσως ορισμένες περιόδους της ζωής όπως η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός, όπου και πάλι η χρήση ενός διατροφικού συμπληρώματος θα πρέπει να λαμβάνει χώρα υπό την επίβλεψη ειδικού και μόνο για περιορισμένο χρονικό διάστημα.

Σύμφωνα με την πιο πρόσφατη αναφορά του Αμερικάνικου Συλλόγου Διαιτολόγων (ADA), δε φαίνεται να υπάρχουν ισχυρές επιστημονικές αποδείξεις για το ότι η διατροφή ελεύθερη γλουτένης μπορεί να ενισχύσει την προσπάθεια απώλειας βάρους. Αξίζει να επισημάνουμε πως όλα τα τρόφιμα περιέχουν θερμίδες (ακόμα και αυτά χωρίς γλουτένη), ενώ παράλληλα μία διατροφή ελεύθερη γλουτένης (εκτός από τη περίπτωση που ακολουθείται για την αντιμετώπιση της κοιλιοκάκης) κινδυνεύει να είναι φτωχή σε υδατάνθρακες, διαιτητικές ίνες, σίδηρο, φυλλικό οξύ, καθώς και άλλες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Οι πρόσφατοι Εθνικοί Διατροφικοί Οδηγοί επισημαίνουν πως ένας ενήλικας θα πρέπει να περιορίσει την κατανάλωση ζάχαρης (λευκής ή καστανής), σακχαρούχων γλυκαντικών υλών (γλυκόζη, φρουκτόζη, μαλτόζη, πετιμέζι κ.ά.) και προϊόντων που τα περιέχουν. Για το σκοπό αυτό, συστήνεται να αποφεύγεται ιδιαίτερα η κατανάλωση αναψυκτικών, χυμών, ενεργειακών ποτών και μη αλκοολούχων ποτών που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα. 

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν βασική πηγή ασβεστίου για τον ανθρώπινο οργανισμό, παρέχοντας παράλληλα πρωτεΐνη, μαγνήσιο, φώσφορο και βιταμίνες Α και D. Οι διαφορετικές κατηγορίες γαλακτοκομικών προϊόντων διαφέρουν ως προς την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά οξέα και θερμίδες. Προτιμήστε λοιπόν γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά έναντι αυτών με πλήρη λιπαρά, καθώς έχουν μειωμένη περιεκτικότητα σε θερμίδες αλλά και κορεσμένα λιπαρά οξέα

Τα τεστ δυσανεξίας τροφίμων έχουν κερδίσει έδαφος τα τελευταία έτη αναφορικά με τη συμβολή τους στην προσπάθεια απώλειας βάρους. Ωστόσο φαίνεται πως δεν υπάρχουν ισχυρά επιστημονικά δεδομένα που να υποστηρίζουν την άμεση ή έμμεση σχέση τους με την απώλεια βάρους και το μεταβολικό ρυθμό. Μάλιστα, αξίζει να σημειωθεί πως για το λόγο αυτό με απόφαση του Υπουργείου έχουν χαρακτηρισθεί παράνομα και η χρήση τους από τους επαγγελματίες υγείας δεν επιτρέπεται.

Υπολογίστε το Δείκτη Μάζας Σώματός σας: ΔΜΣ = Βάρος / Ύψος2

Αν ΔΜΣ<18,5 τότε είστε ελλειποβαρής

Αν 18,5<ΔΜΣ<24,9 τότε είστε φυσιολογικού βάρους

Αν ΔΜΣ>24,9 τότε είστε υπέρβαρος/η

Αν ΔΜΣ>30 τότε είστε παχύσαρκος/η

Ο κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και οι ανάγκες του σε θρεπτικά συστατικά διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το βάρος, το ύψος, τα επίπεδα δραστηριότητας αλλά και τη γενική κατάσταση υγείας του, οπότε το πρόγραμμα διατροφής που πρέπει να ακολουθήσει κανείς για να επιτύχει με ασφάλεια απώλεια βάρους οφείλει να είναι εξατομικευμένο με βάση τα δικά του προσωπικά χαρακτηριστικά.

Ακολουθήστε μια διατροφή με βάση το μοντέλο της Μεσογειακής Πυραμίδας, άφθονη σε φρούτα και λαχανικά και ελαττώστε το Νάτριο - είτε ως επιτραπέζιο αλάτι είτε το Νάτριο που κρύβεται μέσα τρόφιμα, όπως παστά ψάρια, τσιπς, αλλαντικά, τυριά, κρακεράκια κτλ. Παράλληλα αυξήστε λίγο τη φυσική σας δραστηριότητα και προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος.

Ακολουθήστε μια διατροφή με βάση το μοντέλο της Μεσογειακής Πυραμίδας, άφθονη σε φρούτα και λαχανικά και προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση ζωικού λίπους (ζωικό βούτυρο, πέτσα από κοτόπουλο, λίπος κρέατος, ολόπαχα τυριά και γαλακτοκομικά) καθώς επίσης και τα επεξεργασμένα κρέατα (μπέικον, σαλάμι, λουκάνικο κτλ).  Προσθέστε βρώμη στο πρωινό σας. Παράλληλα αυξήστε λίγο τη φυσική σας δραστηριότητα και προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος.

Τα φρούτα μπορούν να αποτελέσουν ένα ιδανικό σνακ ακόμη και σε ανθρώπους με διαβήτη, όταν αυτοί ακολουθούν ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Προτιμήστε να τα καταναλώνετε ολόκληρα, με τη φλούδα όποτε αυτό είναι εφικτό και όχι σε μορφή χυμού.

Τα μικρά και συχνά γεύματα βοηθούν στην καλύτερη πέψη και όχι μόνο. Πέντε με έξι γεύματα ημερησίως, με τρία κύρια (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) και δύο – τρία ενδιάμεσα σνακς θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος σταθερά, όπως επίσης και το αίσθημα πείνας οδηγώντας έτσι σε καλύτερο έλεγχο των μερίδων σας και κατ’επέκταση σε καλύτερο έλεγχο του βάρους σας.

Οι υδατάνθρακες, όπως και οι πρωτεΐνες αποδίδουν 4 kcalανά γραμμάριο. Τους ακολουθεί η φήμη των κακών τροφίμων, ωστόσο σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο ένα ποσοστό της τάξης του 50% της ημερήσιας προσλαμβανόμενης ενέργειας οφείλει να προέρχεται από σύνθετους υδατάνθρακες. Προτιμήστε πηγές υδατανθράκων πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως τα προϊόντα ολικής άλεσης ή τα φρούτα και αποφύγετέ τη ζάχαρη, ιδιαιτέρα στα ποτά.

Το νερό είναι υψίστης σημασίας για όλες τις ζωτικές λειτουργίες του οργανισμού. Οι απαιτήσεις του οργανισμού σε νερό ποικίλουν από άτομο σε άτομο και εξαρτώνται από παράγοντες όπως η φυσική δραστηριότητα αλλά και το περιβάλλον. Σύμφωνα με τους πρόσφατους Εθνικούς Διατροφικούς Οδηγούς, ένας ενήλικας προτείνεται να καταναλώνει 8-10 ποτήρια υγρών (2-2,5 λίτρα) την ημέρα, εκ των οποίων τουλάχιστον τα 6-8 ποτήρια (1,5-2 λίτρα) θα πρέπει να είναι νερό.

Ως τροφική αλλεργία είναι η ανεπιθύμητη αντίδραση μετά τη βρώση κάποιου τροφίμου ή συστατικού αυτού, στην οποία εμπλέκεται  το ανοσοποιητικό συστήματος. Αντίθετα, ως τροφική δυσανεξία ορίζεται η αντίδραση σε ένα τρόφιμο ή συστατικό αυτού, με τα συμπτώματα να εμφανίζονται από 6-24 ώρες μετά την κατανάλωση έως και ημέρες μετά την κατανάλωση, χωρίς την εμπλοκή του ανοσοποιητικού συστήματος.

Οι τροφικές αλλεργίες παρατηρούνται στους ενήλικες σε ένα ποσοστό 2% και συνήθως οφείλονται στα φιστίκια, τους ξηρούς καρπούς, τα ψάρια αλλά και τα θαλασσινά.

Τα προβιοτικά, εξ ορισμού, είναι ζωντανοί οργανισμοί οι οποίοι όταν χορηγηθούν στον ανθρώπινο οργανισμό σε επαρκείς ποσότητες φαίνεται πως έχουν ευεργετικά οφέλη για την υγεία του ξενιστή. Αντίθετα, τα πρεβιοτικά είναι ενώσεις (κυρίως ολιγοσακχαρίτες) που δε διασπώνται από το γαστρεντερικό σύστημα του ανθρώπου και καταλήγουν κατευθείαν στο παχύ έντερο ευνοώντας την ανάπτυξη ειδικών κατηγοριών βακτηρίων. Συναντώνται κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως προϊόντα ολικής άλεσης, φασόλια, μπανάνες, κρεμμύδι, αγκινάρες και σπαράγγια. 

Συστήνεται να καταναλώνετε λιγότερο από 5g αλατιού ημερησίως (1 κουταλάκι του γλυκού). Για την επίτευξη αυτού του στόχου περιορίστε τη χρήση αλατιού κατά το μαγείρεμα, τη χρήση αλατιέρας στο τραπέζι καθώς και την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων όπως αλλαντικά, αλίπαστα, κονσέρβες, σάλτσες, τσιπς, τυριά κλπ.  

Η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής δεν ενδείκνυται για έναν ενήλικα που ακολουθεί ισορροπημένη διατροφή, με εξαίρεση ίσως ορισμένες περιόδους της ζωής όπως η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός, όπου και πάλι η χρήση ενός διατροφικού συμπληρώματος θα πρέπει να λαμβάνει χώρα υπό την επίβλεψη ειδικού και μόνο για περιορισμένο χρονικό διάστημα.

Σύμφωνα με την πιο πρόσφατη αναφορά του Αμερικάνικου Συλλόγου Διαιτολόγων (ADA), δε φαίνεται να υπάρχουν ισχυρές επιστημονικές αποδείξεις για το ότι η διατροφή ελεύθερη γλουτένης μπορεί να ενισχύσει την προσπάθεια απώλειας βάρους. Αξίζει να επισημάνουμε πως όλα τα τρόφιμα περιέχουν θερμίδες (ακόμα και αυτά χωρίς γλουτένη), ενώ παράλληλα μία διατροφή ελεύθερη γλουτένης (εκτός από τη περίπτωση που ακολουθείται για την αντιμετώπιση της κοιλιοκάκης) κινδυνεύει να είναι φτωχή σε υδατάνθρακες, διαιτητικές ίνες, σίδηρο, φυλλικό οξύ, καθώς και άλλες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Οι πρόσφατοι Εθνικοί Διατροφικοί Οδηγοί επισημαίνουν πως ένας ενήλικας θα πρέπει να περιορίσει την κατανάλωση ζάχαρης (λευκής ή καστανής), σακχαρούχων γλυκαντικών υλών (γλυκόζη, φρουκτόζη, μαλτόζη, πετιμέζι κ.ά.) και προϊόντων που τα περιέχουν. Για το σκοπό αυτό, συστήνεται να αποφεύγεται ιδιαίτερα η κατανάλωση αναψυκτικών, χυμών, ενεργειακών ποτών και μη αλκοολούχων ποτών που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα. 

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν βασική πηγή ασβεστίου για τον ανθρώπινο οργανισμό, παρέχοντας παράλληλα πρωτεΐνη, μαγνήσιο, φώσφορο και βιταμίνες Α και D. Οι διαφορετικές κατηγορίες γαλακτοκομικών προϊόντων διαφέρουν ως προς την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά οξέα και θερμίδες. Προτιμήστε λοιπόν γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά έναντι αυτών με πλήρη λιπαρά, καθώς έχουν μειωμένη περιεκτικότητα σε θερμίδες αλλά και κορεσμένα λιπαρά οξέα

Τα τεστ δυσανεξίας τροφίμων έχουν κερδίσει έδαφος τα τελευταία έτη αναφορικά με τη συμβολή τους στην προσπάθεια απώλειας βάρους. Ωστόσο φαίνεται πως δεν υπάρχουν ισχυρά επιστημονικά δεδομένα που να υποστηρίζουν την άμεση ή έμμεση σχέση τους με την απώλεια βάρους και το μεταβολικό ρυθμό. Μάλιστα, αξίζει να σημειωθεί πως για το λόγο αυτό με απόφαση του Υπουργείου έχουν χαρακτηρισθεί παράνομα και η χρήση τους από τους επαγγελματίες υγείας δεν επιτρέπεται.