Η σημασία των απαραίτητων λιπαρών στη διατροφή μας

Ωμέγα λιπαρά οξέα

Η σημασία των απαραίτητων λιπαρών στη διατροφή μας

 

Από τη δεκαετία του ’50 ακόμη, ένας άγγλος επιστήμονας, ο HughSinclair, ισχυρίστηκε πως τα απαραίτητα λιπαρά οξέα διαδραματίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην πρόληψη μεγάλου αριθμού νοσημάτων. Η επιμονή του αυτή είχε ως αποτέλεσμα να χάσει τελικά την έδρα του στο πανεπιστήμιο της Οξφόρδης καθώς κανείς δεν πίστεψε τότε στο καινοτόμο έργο του που αρκετά αργότερα έμελε να αποτελέσει το πρώτο ερέθισμα για τη μελέτη των απαραίτητων λιπαρών οξέων και της ευεργετικής τους δράση.

 

Τα πιο γνωστά απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6. Ο χαρακτηρισμός «απαραίτητα» προσδίδεται καθώς αδυνατεί να τα συνθέσει ο οργανισμός μας από μόνος του και είναι απαραίτητο να τα προσλάβουμε μέσω της τροφής.

 

 

 

 

Ωμέγα - 3

Τα  ωμέγα-3 λιπαρά οξέα :

ü  Μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων (μειώνουν χοληστερόλη, τριγλυκερίδια, αρτηριακή πίεση, εμποδίζουν τη δημιουργία θρόμβων και αθηρωματικών πλακών)

ü  Προστατεύουν από χρόνιες παθήσεις όπως σακχαρώδης διαβήτης, ρευματοειδής αρθρίτιδα, άσθμα, νεφρικές παθήσεις και καρκίνος

ü  Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα

ü  Από εμβρυικής ηλικίας ακόμη διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη και υγεία του εγκεφάλου. (καθόλου παράξενο αν αναλογιστεί κανείς την πολύ υψηλή περιεκτικότητα του εγκεφάλου σε ωμέγα-3)

Επιστημονικές μελέτες των τελευταίων ετών υποδεικνύουν την μεγάλη σημασία της επαρκούς πρόσληψης ω3 λιπαρών κατά την εμβρυϊκή (από την έγκυο μητέρα) αλλά και νηπιακή φάση όπου οι ρυθμοί ανάπτυξης του εγκεφάλου είναι εντατικοί (μέχρι τα 3 έτη ζωής ο εγκέφαλος φτάνει στο 70-80% του μεγέθους που έχουμε ως ενήλικες) καθώς αυξημένη πρόσληψη ωμέγα-3 φαίνεται να έχει θετική επίδραση στην αύξηση του δείκτη ευφυΐας του παιδιού κατά τη μετέπειτα ζωή. Παράλληλα, η μειωμένη συγκέντρωση ωμέγα-3 στο αίμα παιδιών σχολικής ηλικίας έχει συσχετιστεί με χαμηλότερή σχολική επίδοση.

 

Ωμέγα - 6

Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα τα βρίσκουμε σε μαγειρικά φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά καθώς επίσης και σε κάποια ζωικά προϊόντα όπως πουλερικά και αυγά. Τα ωμέγα-6 όπως και τα ωμέγα-3 έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις και δρουν προστατευτικά σε μεγάλο αριθμό παθήσεων.

 

Προσοχή!

Αυτό που πολύ κόσμος αγνοεί είναι πως οι δυο αυτές κατηγορίες απαραίτητων λιπαρών δρουν ανταγωνιστικά μεταξύ τους στον οργανισμό μας, καθώς για την απορρόφησή τους χρησιμοποιούνται τα ίδια ένζυμα. Κρίνεται απαραίτητο λοιπόν να διατηρείται μια ισορροπία στην πρόσληψη των δύο συστατικών. Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες η βέλτιστη αναλογία πρόσληψης ω3 προς ω6, είναι από 1:1 μέχρι 1:4 (δηλαδή μέχρι 4 φορές μεγαλύτερη πρόσληψη ωμέγα-6 σε σχέση με των ωμέγα-3). Η παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή αποτελεί το ιδανικό μοντέλο διατροφής καθώς τηρεί μια αναλογία ω3:ω6 της τάξης του 1:2. Ωστόσο, η δυτικού τύπου δίαιτα που έχει πλέον επικρατήσει στις σύγχρονες κοινωνίες, λόγω της αφθονίας πηγών ωμέγα-6 στην καθημερινή διατροφή, παρουσιάζει αναλογία που μπορεί να φτάσει από 1:10 έως και 1:30! Σε αυτές τις περιπτώσεις όχι μόνο δεν αποκομίζουμε τα οφέλη των ωμέγα-6 αλλά χάνουμε και τα οφέλη από την πρόσληψη των ωμέγα-3!

Όπως απορρέει από τα παραπάνω και λαμβάνοντας ως δεδομένο ότι η διατροφή μας είναι πλέον πολύ πλούσια σε ωμέγα-6 κρίνεται ιδιαίτερα σημαντικό να επικεντρωθούμε σε αύξηση της πρόσληψης των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων .

 

Πως να αυξήσουμε την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών;

 

ü  Ισορροπία στη διατροφή μας! Ακολουθήστε το υγιές μοντέλο της Μεσογειακής Διατροφής.

ü  Αυξημένη κατανάλωση λιπαρών ψάριων (σολομός, σαρδέλες, γαύρος) και θαλασσινών. (τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα)

Προσοχή στον τρόπο μαγειρέματος των τροφίμων καθώς τα ω3 λιπαρά είναι ευαίσθητα και οξειδώνονται εύκολα. Αποφύγετε το τηγάνισμα και προτιμήστε κάποιον εναλλακτικό τρόπο μαγειρέματος (βράσιμο ή ψήσιμο στο φούρνο). Καλό είναι επίσης να συνδυάσετε την πρόσληψη των ωμέγα-3 με πηγές αντιοξειδωτικών. (ωμό ελαιόλαδο πάνω από το ψάρι,  χυμός λεμονιού ή σάλτσα ντομάτας στο φαγητό).

ü  Ιχθυέλαια (πχ. Μουρουνόλαδο)

Προτιμήστε κάποιο επώνυμο συμπλήρωμα που να φέρει πιστοποίηση ελέγχου για βαρέα μέταλλα.

ü  Άλλες πηγές ω3 όπως το έλαιο λιναρόσπορου, τα καρύδια και το καρυδέλαιο αλλά και πολλά άγρια χόρτα όπως η αντράκλα.

ü  Καταναλώνετε κρέας/πουλερικά/αυγά ελευθέρας βοσκής.