Τα βήματα για ένα σωστό πρόγραμμα απώλειας σωματικού βάρους

Η μέτρηση και αξιολόγηση του βάρουςανά επτά ή δέκα μέρες αποτελεί μια καλή συνήθεια έτσι ώστε να έγκαιρα να εντοπίζονται προβλήματα βάρους ή ανοδική τάση που πρέπει να ρυθμιστούν πριν το πρόβλημα μεγεθυνθεί. Σε περίπτωση που ο υπολογισμός και η αξιολόγηση του Δείκτη Μάζας Σώματος υποδείξουν υπερβάλλον βάρος είναι πολύ σημαντικό το άτομο να κινητοποιηθεί. Όπως σε όλα τα θέματα που αφορούν την υγεία, η αντιμετώπιση του προβλήματος πρέπει να γίνεται με ψυχραιμία και μεθοδικά ενώ ακραίες λύσεις όπως πολύ στερητικές, μονοφαγικές δίαιτες, διατροφικά πλάνα με ανισορροπία θρεπτικών συστατικών αλλά και διαφόρων τύπων φαρμακευτικά σκευάσματα, δεν προτείνονται σε καμία περίπτωση και συνήθως επιτείνουν και παρατείνουν το πρόβλημα χωρίς ουσιαστικό αποτέλεσμα.

Τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσει ο κάθε ενδιαφερόμενος ώστε να μπορέσει να επιτύχει ένα υγιές σωματικό βάρος και να το διατηρήσει σε βάθος χρόνου είναι τα εξής:

 

  1. Αναγνώριση του προβλήματος και απόφαση για δράση.

®    Εύρεση προσωπικών κινήτρων που θα πυροδοτήσουν και θα κρατήσουν αμείωτη την προσπάθεια (υγεία, εμφάνιση, αυτοπεποίθηση, αποδοχή…)

®    Τοποθέτηση μικρών και εφικτών στόχων (ο προτεινόμενος ρυθμός απώλειας βάρους, δεν πρέπει να είναι πάνω από 1 κιλό την εβδομάδα)

®    Δέσμευση στον εαυτό του

 

  1. Εφαρμογή ενός ισορροπημένου διατροφικού πλάνου:

®    Ένα διατροφικό πρόγραμμα για να είναι πλήρες θρεπτικών συστατικών πρέπει να περιέχει ποικιλία από όλες τις ομάδες τροφίμων με τις αναλογίες που ορίζονται από τη διατροφική πυραμίδα

®    Επιλογή ολικής άλεσης δημητριακών, ζυμαρικών, ψωμιού και παραγώγων που είναι άφθονα σε φυτικές ίνες και βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος

®    Επιλογή γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά, μειώνοντας κατ’ αυτόν τον τρόπο όχι μόνο τις θερμίδες αλλά και την ημερήσια πρόσληψη του κορεσμένου λίπους.

®    Αύξηση στη συχνότητα και μείωση στην ποσότητα των γευμάτων. Προτείνονται τρία κυρίως γεύματα και δύο-τρία ενδιάμεσα γευματίδια.

®    Επιλογή φρούτων ως ενδιάμεσα σνακ των κυρίως γευμάτων. Προτεραιότητα στην κατανάλωση ολόκληρων φρούτων έναντι  χυμών. Οι χυμοί φρούτων (ακόμη και οι φυσικοί χυμοί) υστερούν έναντι της κατανάλωσης αυτούσιου του φρούτου καθώς έχουν πολύ περισσότερες θερμίδες και σχεδόν καθόλου φυτικές ίνες.

®    Άφθονα λαχανικά στο ημερήσιο διαιτολόγιο. Συνοδεία μεσημεριανού και βραδινού με πλούσια σαλάτα λαχανικών εποχής

®    Περιορισμός κορεσμένου λίπους: Περιορισμός στην κατανάλωση ζωικών λιπών. Απομάκρυνση ορατού λίπους από το κρέας πριν το μαγείρεμα, και αποφυγή κατανάλωσης τμημάτων του κρέατος όπως μπέικον ή πέτσα που είναι πολύ πλούσια σε λίπος. Περιορισμός στην κατανάλωση ζωικών βουτύρων (βούτυρο γάλακτος) αλλά και ολόπαχων γαλακτοκομικών.

®    Μικρές ποσότητες λιπών και ελαίων. Προτιμώμενη επιλογή λιπαρής ύλης αποτελεί το ελαιόλαδο ωστόσο λόγω αυξημένου θερμιδικού φορτίου απαιτείται φειδώ στη χρήση του, τόσο κατά το μαγείρεμα όσο και στις σαλάτες. Προσοχή στις ποσότητες ξηρών καρπών οι οποίοι αποτελούν μια θρεπτική επιλογή σνακ, αλλά η προβλεπόμενη μερίδα είναι περίπου μια μικρή χούφτα.

®    Περιορισμός κατανάλωσης προϊόντων επεξεργασμένου κρέατος. Τα αλλαντικά (πχ. παριζάκι, ζαμπόν, μπέικον, φέτες γαλοπούλας, λουκάνικα κτλ) πέρα από την περιεκτικότητα κορεσμένου λίπους αποτελούν μια φτωχή θρεπτικά και αρκετά επιβαρυντική επιλογή για το διαιτολόγιο μας λόγω των συντηρητικών και της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αλάτι. Τα προϊόντα αυτά πρέπει να βρίσκονται σε πολύ περιορισμένη ποσότητα στο διαιτολόγιο ενηλίκων και παιδιών.

®    Απομάκρυνση από το καθημερινό διαιτολόγιο αναψυκτικών και άλλων ροφημάτων με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα.

®    Μείωση της συχνότητας κατανάλωσης γευμάτων «απ’ έξω» (πχ. Fastfood, πίτσα και σουβλάκι) όπως και σνακ (πχ. σφολιατοειδή, έτοιμα κέικ, κρουασάν, μπισκότα ή τσιπς). Η κατανάλωση σπιτικών γευμάτων στο ήρεμο και ελεγχόμενο περιβάλλον του σπιτιού βοηθά στον έλεγχο του βάρους και την εφαρμογή καλών διατροφικών πρακτικών τόσο των ενηλίκων όσο και των παιδιών.

 

  1. Εισαγωγή σωματικής δραστηριότητας σε τακτική βάση.

Η σωματική άσκηση διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην βελτίωση των δεικτών υγείας ενώ παράλληλα σε συνδυασμό με ισορροπημένη διατροφή προάγει την καύση λίπους και την ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος, ενισχύοντας έτσι την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού και κατ’ επέκταση την απώλεια βάρους. Για να απολάβει κανείς τα πολλαπλά οφέλη της άσκησης στην υγεία αλλά και στον έλεγχο του βάρους του κρίνεται σκόπιμο να την εφαρμόζει σε τακτική βάση και όχι ως μεμονωμένο περιστατικό.

®    Επιλογή δραστηριοτήτων που κρίνονται ευχάριστες και εύκολα συμβατές με το πρόγραμμα του ατόμου (πχ. αθλητισμός, κολυμβητήριο, χορός, γυμναστική στο σπίτι, πολεμικές τέχνες κτλ)

®    Περπάτημα ή ποδήλατο έναντι μετακίνησης με το αυτοκίνητο ή με τα μέσα μαζικής μεταφοράς

®    Χρήση σκάλας αντί για ανελκυστήρα

®    Μείωση καθιστικών δραστηριοτήτων κατά τον ελεύθερο χρόνο (πχ. Υπολογιστής, τηλεόραση) και αντικατάστασή τους με χόμπι και δραστηριότητες που εμπεριέχουν κίνηση (πχ. κηπουρική, ποδηλασία, χορός, δουλειές του σπιτιού, περίπατος, παιχνίδι με τα παιδιά στο πάρκο ή την παιδική χαρά)

®    Επιλογές διακοπών ή/και Σαββατοκύριακου που να προάγουν τη σωματική άσκηση τόσο για τους ενήλικες όσο και για τα παιδιά (πχ. Εκδρομή στη φύση, πεζοπορία, ποδηλασία, κολύμβηση, πικ νικ στο πάρκο, βόλτα με οικογενειακά ποδήλατα ή ποδήλατα θαλάσσης το καλοκαίρι, σκι και παιχνίδι στο χιόνι το χειμώνα)

®    Δραστηριότητες ακόμα και ήπιας έντασης (πχ. γρήγορο περπάτημα), αποφέρουν εξίσου σημαντικό αποτέλεσμα