Διατροφικές ανάγκες κατά την περίοδο της εφηβείας

Η εφηβεία αποτελεί μια μεταβατική περίοδο όπου το σώμα εργάζεται πυρετωδώς για να μεταβεί από την παιδική ηλικία στην ενήλικο ζωή. Φυσικό είναι λοιπόν, την περίοδο αυτή ο οργανισμός μας να έχει αυξημένες διατροφικές ανάγκες προκειμένου να μπορέσει να ανταποκριθεί στις συνεχείς μεταβολές που λαμβάνουν χώρα στο σώμα μας.

 

Ενέργεια

Βασικός στόχος για να επιτύχει ένας οργανισμός τη βέλτιστη δυνατή ανάπτυξη στην περίοδο της εφηβείας είναι να καλύπτει τις θερμιδικές του ανάγκες: τις ανάγκες, δηλαδή, που έχει το σώμα του σε ενέργεια προκειμένου να μπορέσει με επιτυχία να διεξάγει τις λειτουργίες που απαιτούνται για την ομαλή ανάπτυξή του.

Στην κρίσιμη περίοδο ανάπτυξης της εφηβείας, οι ημερήσιες ανάγκες των κοριτσιών ενδεικτικά αναφέροντας ξεκινούν κατά μέσο όρο από 2200 και των αγοριών από 2400, θερμίδες ημερησίως, και φτάνουν στα 17 τους χρόνια μέχρι 2500 και 3400 θερμίδες για κορίτσια και αγόρια αντίστοιχα*.  Ασφαλώς, οι τιμές αυτές είναι ενδεικτικές καθώς οι ημερήσιες ενεργειακές απαιτήσεις ενός οργανισμού εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες με βασικότερους το ύψος, το βάρος, την ηλικία, το φύλο, την κατάσταση υγείας αλλά και τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας.

*Estimated Average Requirements for Energy from SACN 2011

 

 

Πρωτεΐνη

 

Κατά την περίοδο της εφηβείας όπως και κατά την παιδική ηλικία, όπου το σώμα αναπτύσσεται συνεχώς, υπάρχει μια συνεχής αύξηση της μυϊκής μάζας. Η αύξηση αυτή, (αλλά και η γενικότερη διαδικασία της σωματικής ανάπτυξης) συνεπάγεται και αυξημένες απαιτήσεις του οργανισμού σε πρωτεΐνη η οποία αποτελεί και δομικό συστατικό των μυών. Σύμφωνα με τις συστάσεις του InstituteOfMedicineοι συνιστώμενες προσλήψεις πρωτεΐνης για τους εφήβους κυμαίνονται γύρω στο 0,71-0,76γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ημερησίως. Ασφαλώς στον ακριβή προσδιορισμό των αναγκών αυτών θα πρέπει να ληφθούν παράγοντες όπως η κατάσταση υγείας (όταν νοσούμε ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη) αλλά και τα επίπεδα, καθώς και το είδος, της άσκησης που ακολουθείται.

 

- Από πού μπορώ να πάρω πρωτεΐνη;

Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας βρίσκεται στα ζωικά τρόφιμα όπως κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγό, γαλακτοκομικά.

Άλλες πηγές πρωτεΐνης είναι τα όσπρια, τα δημητριακά και οι ξηροί καρποί.

 

 

- Από πού μπορώ να πάρω σίδηρο;

Διατροφικές πηγές σιδήρου υπάρχουν τόσο ζωικές όσο και φυτικές.

Οι ζωικές πηγές σιδήρου όπως το κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο, μας παρέχουν καλύτερα απορροφήσιμο από τον οργανισμό μας σίδηρο (αιμικός σίδηρος) σε σχέση με τις φυτικές πηγές (μη αιμικός σίδηρος).  Φυτικές πηγές σιδήρου είναι τα όσπρια, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωϊνού.

Παράλληλη πρόσληψη βιταμίνης C (όπως χυμός φρούτων ή προσθήκη λεμονιού στο φαγητό) μπορεί να ενισχύσει τη βιοδιαθεσιμότητα του μη αιμικού σιδήρου.

 

Ασβέστιο και Φώσφορος

Στην περίοδο της εφηβείας η αύξηση της σκελετικής μάζας γίνεται με ραγδαίους ρυθμούς και αναπόφευκτο είναι πως οι ανάγκες του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο και ο φώσφορος να είναι αυξημένες για να μπορέσει ο οργανισμός να χτίσει έναν υγιή σκελετό.

 

- Από μπορώ να πάρω ασβέστιο και φώσφορο;

Το ασβέστιο βρίσκεται άφθονο στα γαλακτοκομικά ενώ καλές πηγές φωσφόρου είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά.

Παράλληλα με τις επαρκείς προσλήψεις Ασβεστίου και Φωσφόρου, εξίσου σημαντικοί για την προάσπιση της οστικής υγείας τόσο για την περίοδο της εφηβείας όσο και για την ενήλικο ζωή, είναι δύο ακόμη παράγοντες: Η επαρκής σύνθεση βιταμίνης D (την συνθέτει ο οργανισμός μας κατά την έκθεσή μας στον ήλιο) αλλά και η σωματική άσκηση (κυρίως με τη μορφή ασκήσεων με αντιστάσεις).