Αυξημένες ενεργειακές ανάγκες

Μία σημαντική παράμετρος που καθορίζει τις ενεργειακές ανάγκες ενός παιδιού/εφήβου είναι η φυσική δραστηριότητα. Όσο περισσότερη άσκηση κάνει κάποιος τόσο αυξάνονται οι απαιτήσεις του οργανισμού του σε ενέργεια, δηλαδή σε θερμίδες. Είναι σημαντικό λοιπόν ένας αθλητής να προσλαμβάνει επαρκείς ποσότητες θερμίδων ώστε να μη χάνει βάρος λόγω των αυξημένων καύσεών του.

 

Συχνά γεύματα

Πέρα όμως από τις θερμίδες αυτές καθ’ εαυτές είναι σημαντικό, η πηγή αυτών των θερμίδων να είναι τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και όχι απλά πλούσια σε ενέργεια. Για αυτό ο αθλητής έφηβος πρέπει να φροντίζει ώστε να καταναλώνει υγιεινά  γεύματα και σνακ και μάλιστα αρκετές φορές μέσα στην ημέρα.

 

Προ άσκησης

Πριν την άσκηση, κρίνεται σκόπιμο να μην προηγείται πολύ βαρύ γεύμα και να μεσολαβεί ένα διάστημα 2 περίπου ωρών από το τελευταίο κύριο γεύμα, ώστε να μην παρουσιάσει ναυτία και ενοχλήσεις ο αθλητής και κατ’ επέκταση μείωση της απόδοσής του.

Ενδεικτικά ιδανικά σνακ  που μπορούν να ληφθούν πριν την άσκηση είναι υδατανθρακούχα τρόφιμα που θα τροφοδοτήσουν τον οργανισμό με ενέργεια όπως: φρούτα και χυμοί φρούτων, μπάρες δημητριακών, τοστ ή φρυγανιές ολικής άλεσης με μέλι.

 

Μετά την άσκηση

Αμέσως μετά την άσκηση είναι σημαντικό ο αθλητής να αναπληρώσει την ενέργεια και τα υγρά που έχασε, καθώς επίσης και να λάβει τις απαραίτητες πρωτεΐνες ώστε να ενισχύσει την αναδόμηση τυχόν τραυματισμένων μυών.

Ιδανικά σνακ μετά την άσκηση είναι: Γιαούρτι με μέλι, γάλα με δημητριακά ή κάποιο κύριο γεύμα με πηγές υψηλής βιολογικής αξίας, πρωτεΐνης (κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, αυγό).

 

Τι γίνεται με τις πρωτεΐνες και τα συμπληρώματα;

Συχνά επικρατεί η αντίληψη πως η επιπρόσθετη λήψη πρωτεϊνών ενισχύει την αθλητική απόδοση ή βελτιώνει τη σωματική διάπλαση του αθλητή.  Η αντίληψη αυτή έχει δώσει έναυσμα σε διάφορες φαρμακοβιομηχανίες αλλά και εταιρείες τροφίμων να βγάλουν στο εμπόριο και να λανσάρουν στους καταναλωτές ως βελτιωτικά απόδοσης σκευάσματα πλούσια σε πρωτεΐνη. 

Ωστόσο η αλήθεια βρίσκεται κάπου στη μέση.

Η μη επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να αποτελέσει ανασταλτικό παράγοντα για την επιτυχία της βέλτιστης απόδοσης καθώς και τη γρήγορη αναδόμηση των τραυματισμένων ιστών ωστόσο ο αθλητής που ακολουθεί ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο με ποικιλία τροφίμων και καλύπτει τις συνιστώμενες ποσότητες πρωτεΐνης (0,8-1 γρ πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους*) δεν έχει να αποκομίσει κανένα όφελος από την επιπρόσθετη και δει από την υπερβολική λήψη πρωτεΐνης. Τουναντίον οι υπερβολικές προσλήψεις πρωτεΐνης για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρά προβλήματα υγείας καθώς επιβαρύνουν τη λειτουργία των νεφρών.

*σε αθλητές αντοχής καθώς και σε αθλητές αντιστάσεων οι συνιστώμενες προσλήψεις πρωτεΐνης είναι ελαφρώς αυξημένες: 1,3 και 1,6γρ πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους αντίστοιχα.

 

Ενυδάτωση

Η επαρκής ενυδάτωση των αθλητών αποτελεί θέμα μείζονος σημασίας για την απόδοσή τους, αποδεδειγμένα πλέον από πλήθος μελετών. Στους αθλητές, λόγω  της άσκησης, η αποβολή νερού από το σώμα γίνεται με αυξημένους ρυθμούς για αυτό και οι έφηβοι αθλητές πρέπει να φροντίζουν να αναπληρώνουν τις απώλειές τους αυτές κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση με νερό ή άλλου τύπου ροφήματα. Μην ξεχνάτε πως η δίψα δεν είναι ευαίσθητος δείκτης αφυδάτωσης αφού το αίσθημα δίψας παρουσιάζεται σε αρκετά προχωρημένη αφυδάτωση.